Odżywianie w maratonie
Plan odżywiania na maraton, dopasowany do Twojego tempa i trasy
Splitshape planuje odżywianie na dzień startu w ramach planu tempa: kiedy wziąć każdy żel, ile węglowodanów i ile sztuk zabrać, rozłożone na Twoje splity dla Twojej trasy i prognozy. Do tego wskazówki do ładowania węglowodanami na dni przed startem.
Dlaczego odżywianie decyduje o drugiej połowie
Tempo decyduje, jak szybko wydajesz energię. Odżywianie decyduje, ile jej zostaje po 30. kilometrze, kiedy tempo, które było łatwe, zaczyna kosztować więcej.
Przekonałem się o tym na własnej skórze. W jednym maratonie słabe odżywianie na trasie i za małe ładowanie węglowodanami przed startem odcięły mi nogi w końcówce, i żaden plan tempa by tego nie uratował. Dlatego Splitshape planuje jedno i drugie, w jednym miejscu.
Trudne nie jest to, żeby wiedzieć, że potrzebujesz węglowodanów. Trudne jest wiedzieć, kiedy je wziąć na Twojej trasie, ile sztuk zabrać i ile Twój żołądek zniesie w tempie startowym. To właśnie liczy plan.
Co zawiera plan odżywiania Splitshape
Harmonogram żeli na Twoich splitach
Każdy żel jest przypisany do znacznika kilometra albo mili, z czasem od startu, gramaturą i informacją, czy popić go wodą. Nic w pierwszych 30 minutach, nic w ostatnich 20.
Cel węglowodanów na godzinę, który wybierasz
Wybierz, jak Twój żołądek jest przyzwyczajony do żeli, od 40 do 90 g węglowodanów na godzinę. Harmonogram jest budowany tak, żeby mieścić się w tym celu.
Twój własny żel
Wpisz ilość węglowodanów w żelu oraz to, czy trzeba go popić wodą i czy zawiera fruktozę. Powyżej 60 g na godzinę plan powie Ci, gdy żel z samą glukozą słabo pasuje.
Ile żeli zabrać
Plan liczy żele na trasę plus opcjonalny przed startem, więc wiesz, co włożyć do kieszeni.
Opcjonalnie kofeina
Włącz żele z kofeiną na drugą połowę. Mieszczą się w limicie kofeiny zależnym od masy ciała albo w stałym limicie, jeśli jej nie podasz. Masa ciała jest zapisywana tylko na Twoim urządzeniu.
Wskazówki do ładowania węglowodanami
Na bieg dłuższy niż 90 minut: 10–12 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie przez ostatnie 36–48 godzin i posiłek przed startem z 1–4 g na kg, 1–4 godziny wcześniej. Krótsze biegi dostają lżejszą wersję na ostatnie 24 godziny. Ilości i terminy, nie jadłospis.
Żele w eksportach
Punkty z żelami są na pace bandzie do druku, w punktach trasy dla Garmina i w pliku CSV, a na karcie na ekran blokady, jeśli się zmieszczą.
Krótka notatka ze strategią
Notatka napisana przez AI tłumaczy, dlaczego żele są tam, gdzie są. Jej liczby są sprawdzane z harmonogramem, a sam harmonogram jest wyliczany, nie pisany przez AI.
Prawdziwy harmonogram żeli
Jak to działa
Wybierz trasę
Wybierz jeden z 38 wyścigów albo wgraj dowolny plik GPX.
Ustaw cel
Wpisz czas docelowy i ostatni wynik. Splitshape zbuduje plan tempa dla Twojej trasy i prognozy na dzień startu.
Ustaw odżywianie
W planie wybierz, ile węglowodanów na godzinę toleruje Twój żołądek, i wpisz swój żel. Harmonogram żeli i wskazówki do ładowania aktualizują się od razu.
Odżywianie i tempo powinny być w jednym planie
Żel co 30 minut według zegarka ignoruje trasę. Twój plan Splitshape umieszcza każdy żel według kilometrów na Twojej prawdziwej trasie, na tych samych splitach skorygowanych o pogodę, co na pace bandzie.
Jeśli żel wypadłby tuż przed podbiegiem, przesuwa się na wcześniejszy znacznik, żebyś nie brał żelu, gdy droga idzie w górę. Jeśli upał albo wiatr w twarz spowolnią Twoje splity, żele przesuwają się razem z nimi. W ciepły albo parny dzień plan przypomina, żeby popijać każdy żel wodą.
Gdy przed startem odświeżysz plan z najnowszą prognozą, harmonogram żeli przelicza się razem z nim.
Odżywianie w maratonie: FAQ
Czy Splitshape zawiera plan odżywiania na maraton?
Tak. Każdy plan zawiera harmonogram żeli w rytmie Twoich splitów: kiedy wziąć każdy żel, ile węglowodanów i ile sztuk zabrać. Ustawiasz, ile węglowodanów na godzinę toleruje Twój żołądek (40–90 g), i wpisujesz żel, z którym trenujesz. Do tego wskazówki do ładowania węglowodanami na dni przed startem.
Ile żeli potrzebuję na maraton?
To zależy od czasu na mecie, ilości węglowodanów w żelu i tego, ile węglowodanów na godzinę toleruje Twój żołądek. Przy domyślnych ustawieniach (60 g na godzinę, żele po 25 g) maraton w czasie od 3:00 do 5:00 to 5 do 10 żeli na trasie, plus opcjonalny jeden przed startem. Twój plan liczy dokładną liczbę z przewidywanego czasu na Twojej trasie i Twojego żelu.
Czym jest ładowanie węglowodanami i czy Splitshape je planuje?
Ładowanie węglowodanami to jedzenie więcej węglowodanów niż zwykle w ostatnich dniach przed startem, żeby zacząć z pełnymi zapasami glikogenu. Na bieg dłuższy niż 90 minut plan podaje 10–12 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie przez ostatnie 36–48 godzin i posiłek przed startem z 1–4 g na kg, 1–4 godziny wcześniej. Gdy podasz masę ciała, zobaczysz ilości w gramach. Dostajesz ilości i terminy, nie jadłospis.
Czy mogę użyć własnych żeli?
Tak. Wpisz ilość węglowodanów w żelu oraz to, czy trzeba go popić wodą i czy zawiera fruktozę, a harmonogram powstanie pod ten żel. Jeśli Twój żel ma też wersję z kofeiną, możesz brać ją w drugiej połowie, w ramach limitu kofeiny.
Kiedy wziąć pierwszy żel w maratonie?
W planie Splitshape pierwszy żel na trasie wypada po około 35 minutach, nigdy w pierwszych 30 minutach, na najbliższym znaczniku kilometra albo mili. Opcjonalny żel 12 minut przed startem dochodzi do tego. W przykładowym planie na Frankfurt pierwszy żel wypada przez to na 8 km.
Czy plan odżywiania działa na półmaraton?
Tak. Harmonogram zależy od przewidywanego czasu na mecie, nie od dystansu. Poniżej 75 minut plan mówi, że w trakcie biegu żel nie jest potrzebny, od 75 minut dostajesz co najmniej jeden. Na biegi krótsze niż 90 minut ładowanie węglowodanami przechodzi na lżejszą wersję na ostatnie 24 godziny.
Czy to porada medyczna albo dietetyczna?
Nie. Plany tempa i odżywiania to ogólne wskazówki dla zdrowych dorosłych, nie porada medyczna, dietetyczna ani trenerska. Przetestuj odżywianie na treningach i dopasuj je do swojej tolerancji.
Zbuduj swój plan tempa i odżywiania
Wybierz wyścig, ustaw cel i dostań jeden plan na tempo, pogodę, teren i odżywianie.
Zbuduj mój DARMOWY plan →Zobacz prawdziwy plan na Maraton Frankfurcki →Zobacz wszystkie wyścigi (38) →
Plany tempa i odżywiania to ogólne wskazówki dla zdrowych dorosłych, nie porada medyczna, dietetyczna ani trenerska. Przetestuj odżywianie na treningach i dopasuj je do swojej tolerancji.